দুধ ও দুধের তৈরি খাবার

দুধ ক্যালসিয়ামের দারুণ এক উৎস। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে হাড়ক্ষয় রোধ করতে হলে আগে থেকেই ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। তাই দুধ কিংবা দুধের তৈরি খাবার খান রোজ। দুধে চিনি মেশাবেন না। মিষ্টান্ন খেতে চাইলে বাড়িতেই দুধ দিয়ে তৈরি করে নিন, তবে চিনির পরিমাণ অবশ্যই কম রাখুন। টকদইও খেতে পারেন। ক্যালসিয়াম যাতে দেহে শোষণ হয়, তার জন্য কিন্তু ভিটামিন ডি প্রয়োজন। তাই রোজ অন্তত মিনিট পনেরো রোদে থাকুন, এ সময় সানস্ক্রিনসামগ্রী ব্যবহার করবেন না। হাড়ক্ষয় প্রতিরোধে নারীদের বাড়তি সতর্কতা প্রয়োজন।

শাকসবজি

আঁশসমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন। শাকসবজি রাখুন রোজকার খাদ্যতালিকায়। যেসব সবজি কাঁচা খাওয়া যায়, সেগুলোর সালাদ খাওয়া খুবই ভালো অভ্যাস। শাক কিন্তু রাতেও খাওয়া যায়। যদি হজমে কোনো অসুবিধা না থাকে, তবে অনায়াসে রাতেও তা খেতে পারেন। তবে যেসব সবজি মাটির নিচে জন্মে, সেগুলো কম খাবেন। আলু, মুলা, কচু, গাজর, শালগম, মিষ্টি আলু প্রভৃতি কম খেতে হবে। মিষ্টিকুমড়াও খুব বেশি খাবেন না।

ফলমূল

ফলের রসের চাইতে গোটা ফল বা কাটা ফল ভালো। যেসব ফল খোসাসমেত খাওয়া যায়, সেগুলোর খোসা ফেলে দেবেন না যেন। টক ফল এবং পানসে ফল খাবেন প্রচুর পরিমাণে। তবে মিষ্টি স্বাদের ফল কম খাওয়াই ভালো। রোজ দুটি খেজুর খেতে পারেন।

কম তেলে রান্না করা খাবার

রান্নায় তেলের পরিমাণ রাখুন সীমিত। যতটুকু না হলেই নয়, কেবল ততটুকু তেলে খাবার রান্না করুন। বিনা তেলে রান্না খাবারও খেতে পারেন। রেস্তোরাঁর চাইতে বাড়িতে রান্না করা খাবার খাওয়াই স্বাস্থ্যকর। রান্নার জন্য সুর্যমুখী তেল, পাম তেল বা অলিভ তেল বেছে নিতে পারেন। শর্ষের তেলের রান্নাও খেতে পারেন অল্পস্বল্প। তবে অতিরিক্ত সরষের তেল কিন্তু স্বাস্থ্যঝুঁকির কারণ হয়ে দাঁড়াতে পারে। অন্য তেল ব্যবহার করা সম্ভব না হলে অবশ্য সয়াবিন তেল ছাড়া গতি নেই, তবে অবশ্যই খেয়াল রাখুন এর পরিমাণের প্রতি। মনে রাখবেন, রান্নাবান্নায় একবার ব্যবহার করা কোনো তেলই পুনরায় ব্যবহার করা উচিত নয়।

গোটা শস্যের তৈরি খাবার

‘হোল গ্রেইন’ বা গোটা শস্য থেকে তৈরি খাবার খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন। লাল চাল বা মোটা চালের ভাত, লাল আটার রুটি খেতে পারেন। শস্যদানার তৈরি যেসব খাবার খসখসে, সেগুলো খেতে পারেন। খসখসে, বাদামি পাউরুটি খেতে পারেন। রিফাইনড বা পরিশোধিত শস্যদানা বর্জনীয়।

মাছ ও মুরগির মাংস

মাছ এবং মুরগির মাংস খেতে পারেন রোজ। এই বয়সেও কিন্তু শরীরে আমিষের চাহিদা থাকে। তা ছাড়া মাছের তেলও স্বাস্থ্যকর। চর্বি বর্জনীয়। ফার্মের মুরগি খেতে চাইলে সেগুলোই বেছে নিন, যেগুলোর ওজন এক-সোয়া এক কেজির মধ্যে।

ডিম, ডাল, বাদাম, ছোলা

রোজ একটা ডিম খাবেন। ডাল ও ছোলাও খেতে পারেন। বাদাম স্বাস্থ্যকর নাশতা। তবে অতিরিক্ত কাজুবাদাম খাওয়া ঠিক নয়। দেশি চিনাবাদাম বা কাঠবাদাম বেছে নিতে পারেন।